К моменту, когда я впервые начала играть в Алтимат в колледже, предыдущий опыт занятий спортом научил меня, что без посещения тренажерного зала я, скорее всего, получу травму. Я поднимаю тяжести для игры в алтимат, поскольку без этого мое тело не будет достаточно сильным, чтобы выдержать напор игры на высоком уровне. В школе я получила серию травм - вывих голени, переломы, воспаление сухожилий - из-за которых оставалась на бровке. Как только я начала структурированную программу силовых упражнений, эти травмы стали случаться реже, и я также считаю, что силовая подготовка сыграла решающую роль в предотвращении серьезных травм (например, разрыва передней крестообразной связки колена - это существенный риск для женщин).
Начать силовые тренировки сложно по различным причинам, особенно для женщин-спортсменов. Как и раньше, необычно видеть женщин в тренажерном зале, пользующимися традиционными приспособлениями --- снарядом для поднятия веса, скамьей для жима штанги, гантелями, а не автоматическими тренажерами, которые зачастую ограничивают движения и слишком контролируемы, чтобы по-настоящему развивать мышцы и реакцию для занятий спортом на высоком уровне. Итак, с чего начать? Ниже приводятся некоторые советы для установления серьезного тяжелоатлетического режима.
1. Тренируйтесь круглый год. Если вернуться с национального первенства и просто сидеть три месяца, снова набрать форму будет трудно и неприятно, и вы, скорее всего, получите травмы. В любом случае, сделайте двухнедельный перерыв и залечите раны, но убедитесь, что вы продолжаете делать то, что вам понравится - плавание, баскетбол, сквош, йога - то, что вам хочется, по крайней мере несколько раз в неделю. Оставайтесь активными. Вы должны быть в форме, чтобы набрать форму, и вы прежде всего должны быть в форме, чтобы начать тяжелоатлетическую программу.
2. Купите учебник. Есть две книги, которыми я активно пользовалась для тренировок с поднятием тяжестей - The New Rules of Lifting by Lou Shuler & Alwyn Cosgrove и Athletic Strength for Women by David Oliver & Dana Healy. Обе эти книги сосредоточены на тяжелой атлетике для профилактики травматизма и развитии мощности и скорости. Они также предлагают периодические программы для межсезонья - программы подготовки должны отличаться на всех этих этапах. Есть много других доступных книг. Сходите в свой местный книжный магазин и просмотрите несколько пособий, прежде чем выбрать одно. Держитесь подальше от книг типа "я хочу круто выглядеть в купальнике".
3. Возьмите урок. Форма имеет очень важное значение для лифтинга, а травма может случиться быстро, если вы неопытный или наращиваете вес слишком быстро. Если вы не занимаетесь правильно, вы также не будете получать максимум пользы. Взять несколько уроков с личным тренером, хоть и дорогостоящим, может также быть отличной идеей. Подумайте о посещении урока с другом или партнером по команде. Многие спортивные залы также предлагают занятия для начинающих, которые можно взять вместе с клубной картой или в дополнение к ней.. Лифтинг с другими сохранит вашу мотивацию и позволит контролировать работу со стороны - необходимая вещь, если хотите увеличивать нагрузки.
4. Подготовьте план. Примите во внимание количество времени, отведенное для занятия - полуторачасовая программа, если у вас на все про все только 30 минут, только повредит и вам придется отказаться от лифтинга. Если вы найдете личного тренера или запишетесь на урок, это будет сделано для вас в первую очередь. Если вы решились делать по своему усмотрению, наметьте программу. Получите исходные того, где вы находитесь в самом начале вашей программы и определите цели. Заносите в журнал, какой вес вы поднимаете. Это одно большое дело обучения лифтингу - вы увидите результаты, визуально и на бумаге, из недели в неделю.5. Прикладывай усилия и бери перерывы. Очень многие люди не занимаются достаточно. Вы должны чувствовать такую же усталость, как после беговой тренировки. Чтобы увидеть результаты, вы должны прилагать усилия каждое занятие. Следствие этого состоит в том, чтобы сделать перерыв в тренировках каждые 3-6 недель, в зависимости от вашей программы по борьбе с усталостью и истощением.
Тренировочнвя схема, которая, как я обнаружила, лучше работает для меня заключается в том, чтобы приступить к лифтингу от четырех до пяти месяцев до начала сезона (в Новой Англии это июнь, поэтому я начинаю тренировки в феврале или марте). Я занимаюсь три раза в неделю, и смешиваю его с аэробикой два-три раза в неделю. Начиная с большого числа повторов основных упражнений (12-15 за подход), я сосредоточиваюсь и увеличиваю силу - я, как правило, выбираю три основных упражнения, а затем строю свою программу вокруг этих упражнений, изменяя их чтобы сделать интереснее. Основные упражнения, которые я выбираю - приседания со штангой (squats), жим штанги лежа (bench press), выпады (lunges), и мертвая тяга и подъемы (dead lifts—lifts), которые имитируют атлетические движения. Я медленно сокращаю количество повторений и увеличиваю вес в течение первых восьми -двенадцати недель. Постепенно, когда приближается сезон, я делаю больше тяжелоатлетических упражнений - взятие на грудь с виса (hang cleans), швунг жимовой (push presses), тяги с пола до подбородка (high pulls), - это поможет мне развивать скорость и быстрота в дополнение к силе, опять уменьшая повторы и увеличивая вес. Когда сезон действительно начнется, я занимаюсь один раз в неделю для поддержания результатов, которых я уже достигла в течение последних нескольких месяцев до выбора сочетания основных и силовых нагрузок.
Если вы не можете посещать тренажерный зал или нет доступа к снарядам, эспандеры и плайометрические приспособления могут быть очень эффективными и выполнять то же самое. Лифтинг может помочь вам развить силу и мощь, необходимо, чтобы прыгать выше, бросать дальше, а также делать более резкие выбегания и каты. И ваше тело будет лучше готово выдержать напряжение сезона, даже на самом высоком уровне.
Рана Су входит в Boston’s Brute Squad и является бывшим лидером по подготовке команды, хорошо известной впечатляющей физической формой.
Упражнения:
Взятие на грудь из виса (hang cleans) выполняются из исходного положения, когда гриф штанги расположен выше, ниже или на уровне коленей. Штанга в руках атлета без опоры или на подставках (плинтах).Тяга штанги до подбородка (high pulls) - взять штангу надхватом на ширине чуть уже плеч. Делая выдох, медленно протянуть штангу до подбородка, удержать 1-2 секунды и медленно опустить. не останавливаясь в нижней точке, начать новое движение.
Возможны модификации упражнения: тяга блочного устройства вдоль туловища, тяга гантелей одновременно к подбородку. Воздействуют на трапецевидную мышцу. переднюю и среднюю головку дельтовидной мышцы.
Швунг жимовой (push presses) — заключается в толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа) и дожимание штанги в верхней точке. Другими словами это упражнение можно описать как жим стоя с использованием «читинга».
Приседания (squats), наряду со становой тягой создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.
Жим лёжа (bench press)— это базовое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. Является одной их основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.
Выпады со штангой (lunges), в отличии от обычных выпадов вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, и вы можете сделать упражнение с более тяжелым снарядом, а это крайне важно для формирования качественных и высоких ягодиц и проработки передней поверхности бедра.
Становая тяга (deadlift) — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильного исполнения. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.
